世界衛生組織：康復指導手冊：COVID-19 相關疾病的自我管理（第二版）（25頁）.pdf

1、康復指導手冊:COVID-19相關疾病的自我管理第二版姓名:COVID-19癥狀發作日期：本手冊發放時間：提供本手冊的醫務人員的姓名及聯系方式：當地醫療機構名稱和聯系方式:當地康復服務機構名稱和聯系方式:2誰是本手冊的服務對象?本手冊旨在為COVID-19（中國稱“新冠肺炎”）感染恢復后的成人提供幫助和建議。適用對象包括新冠疾病出院患者及社區感染無需住院的患者。本手冊可以作為醫務人員專業治療的補充。本手冊為原出版于2020年的首版的更新，包含了對原有章節的更新、新的主題以及過去一年中我們對該病及其恢復過程的新的認知。本手冊由康復專業人員通過咨詢康復后的新冠患者編寫。雖然為了方便閱讀并沒有提供參

2、考文獻，但所給出的建議依然是基于證據的。關于新冠感染后的恢復情況，我們迄今仍然知之甚少，而證據也在迅速增多。新冠感染可導致長期的健康問題和癥狀，給患者的日?；顒訋砀蓴_。在某些情況下，這些癥狀可能會持續12周以上，現被稱為新冠感染后遺癥，也稱為長期新冠或新冠感染后綜合征。這些癥狀往往隨著時間的推移而逐步改善，本手冊旨在提供一些實用性的建議來幫助自我管理這些常見問題。如果發現癥狀隨著時間推移并未緩解甚至惡化，應聯系醫務人員進行評估。你可以分步驟閱讀本手冊，請從你最需要幫助的那部分癥狀相關章節開始。此外，醫務人員可以對本手冊的內容進行調整，為你提供有針對性的建議。手冊中的建議并不能代替任何個性化的

3、專業康復方案或醫務人員為你提供的任何建議。你的家人和朋友可在你康復過程中為你提供支持，與他們分享本手冊內容會有所幫助。3本手冊提供有關以下方面的信息：需要醫務人員緊急關注的“危險信號”4 呼吸急促的管理 5 體力活動與鍛煉 8 保存體力和疲勞管理 14 聲音問題的管理 16 吞咽問題的管理 17 營養及味覺、嗅覺問題 18 注意力、記憶和思維清晰度問題管理 19 壓力、焦慮、抑郁和睡眠問題的管理 20 疼痛的管理 22 重返工作崗位 23 癥狀追蹤日記 24 4在新冠感染后的康復過程中可能會出現某些需要緊急醫療處置的醫學并發癥。如出現以下任何危險信號（red flag）癥狀，請務必聯系醫療專業

4、人員：輕微活動后即出現非常明顯的氣短，采用第5頁中描述的任何用于緩解呼吸急促的姿勢后都無法改善；靜止時呼吸急促程度發生改變，且采用第7頁所述的呼吸控制技術后都無法改善;在某些姿勢、活動或鍛煉期間感到胸痛、心跳加速或頭暈；感到混亂并逐步加重，或者說話困難或理解他人講話困難；出現面部、手臂和腿部的無力，尤其是在一側身體上出現；焦慮狀況或情緒惡化，或有傷害自己的想法。如果出現其他令你擔心的癥狀，請尋求醫療專業人員的幫助。需要醫務人員緊急關注的“危險信號”5新冠感染后出現呼吸急促很常見。生病時喪失體力和健康、以及疾病本身都意味著你較容易出現呼吸急促。感到呼吸急促會讓你感到焦慮，反過來又會加重呼吸急促。

5、因此，保持冷靜并學會管理呼吸急促的最佳方法將會有所幫助。請你謹記，在耗費體力（例如爬一段臺階）時出現呼吸急促是正常的，但氣促應該在休息幾分鐘后緩解到你不再注意的程度。隨著你逐漸康復或活動量逐漸增加，呼吸急促應該會有所改善；但與此同時，以下的姿勢和技巧可以幫助你管理呼吸急促問題：緩解呼吸急促的體位以下為可以緩解呼吸急促的幾種體位，你可以試試各種體位，以確定哪一種對你有效。同時，你還可以在采用以下任何體位時嘗試下述的呼吸技巧，幫助你緩解呼吸急促。俯臥位腹部朝下躺平（俯臥）可以幫助緩解呼吸急促。雖然并不適合每一個人，但值得嘗試。斜坡側臥用多個枕頭支撐身體上部及頭頸部側臥，膝蓋微微彎曲。呼吸急促的管理

6、6前傾坐位坐在一張桌子旁，腰部以上前傾，頭頸趴在桌面的枕頭上，手臂放置于桌上。你可以嘗試不使用枕頭，直接趴在手臂上。前傾坐位（面前無桌子）坐在椅子上，身體前傾，手臂放置于膝蓋或椅子扶手上。前傾立位立位下，身體前傾，伏于窗臺或其他穩定的支撐面上。背部倚靠立位背靠墻壁，雙手置于身體兩側，雙足距墻約30厘米，微微分開。7呼吸技巧1.控制呼吸法 本技術將有助于你放松和控制呼吸。舒適坐位并有充分的支撐。將一只手放置于胸前，另一只手放在腹部。僅當閉眼有助于你放松時，你可以閉上雙眼（否則保持睜眼）并關注你的呼吸。緩慢從鼻子吸氣（當無法用鼻子吸氣時可以用口吸氣）然后從嘴呼出。當吸氣時，你會感覺到放置在腹部的手

7、起伏比放在胸部的手更大。嘗試盡可能讓呼吸變得緩慢、放松而流暢。2.節奏呼吸法當你需要進行較大體力活動或導致你呼吸急促的活動（例如爬樓梯或爬坡）時，可采用本方法。請牢記，切勿急躁，可以適當休息。嘗試將某項活動分解成多個更小活動，使其完成起來更輕松，而不會在完成后感到疲倦或喘不過氣。在需要費力進行某項活動（比如上一級臺階）前先吸氣。在用力時呼氣，比如爬上一級臺階過程中。你會發現用鼻吸氣和用嘴呼氣會有所幫助。8新冠感染后長期住院或居家養病會導致肌肉力量和耐力的明顯下降。鍛煉對恢復力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下進行，且應與新冠的其他癥狀一起統一管理。如果你稍微活動后感到疲勞及其他癥狀加重（稱

8、為“崩潰”或“加重”），這在科學術語中被稱為“勞累后不適”（簡稱PEM），通常發生于體力或腦力消耗后的數小時或數天內。其恢復需要24小時或者更長時間，可能會影響到你的精力水平、注意力、睡眠和記憶力等，并可能出現肌肉/關節疼痛和流感樣癥狀。出現PEM后，應避免導致PEM的鍛煉和活動，以有效保存體能。如果活動后未出現PEM，可以逐漸增加活動量和訓練量，以改善健康狀況?？梢允褂肂org主觀疲勞感知評估量表（The Borg Rating of Perceived Exertion（RPE）Category Ratio CR-10 Scale）（見下頁）粗略作為逐步提高活動水平的指南。該量表將運動中主

9、觀感受的費力程度劃分為0分（完全不費力）到10分（最大程度的用力）。同樣活動的RPE分數可能因不同的人或不同的階段而不同。例如，你可能將慢走評為RPE 1（極度輕松），但另一個人或你在另外一天可能會將其評為 RPE 4（有些用力）。你可以記錄日?；顒右约跋鄳腞PE評分來監控自身的狀況，并用于指導如何提高自己的活動水平。體力活動與鍛煉 9Borg CR-10等級分數用力程度123 450休息/完全不費力1非常容易/極度輕松2容易/很輕松3中等/輕松4有些用力5用力（費力）67很用力89極度用力10最大程度的用力鍛煉的階段 你應該考慮將恢復鍛煉分為五個階段。以下內容描述了各個階段并給出了活動建議

10、。每個階段至少保持七天才能進入 下一個階段。如果感到有困難或者癥狀出現倒退，可以退回一個階段。如果出現任何“危險信號”（如胸痛或頭暈），應該立即停止活動。在得到專業醫務人員的診治之前，不要重新開始你的鍛煉活動。第一階段為恢復鍛煉做準備（你的RPE分數為0-1）例如：有控制的呼吸練習（見第3頁）、溫和的步行、拉伸和平衡練習。如果對上述任何活動你的RPE得分超過1，就不要在本階段做這些活動了?？梢宰蛘局鴷r拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應輕柔地進行，而且每一次都應保持15-20秒。10將右臂向上伸出，然后稍微向左傾斜，你會感到身體右側被拉伸。換另一側重復。把手臂伸到前方保持手臂伸直，將其橫過身體，與肩

11、同高；用另一只手將手臂擠壓到胸部，使你感到肩部周圍有拉伸感。換另一側重復。坐在椅子邊上，一條腿在前面伸直，腳跟放在地面上。將手放在另一條大腿上作為支撐。身體盡量坐直，以髖部為軸略微向前彎曲，直到能感覺到伸出來的腿的后部有輕微的拉伸感。換另一側重復。雙腳分開站立，身體前傾靠在墻上，一條腿向后放在地上。前腿曲，后腿弓且腳跟不要離地。你會感到小腿后部有拉伸感。換另一側重復。站立并扶著堅固的東西做為支撐。將一條腿向身后彎曲，用同側的手握住腳踝或腿的后部向臀部方向抬起，直到大腿前部有拉伸感。換另一側重復。11第二階段低強度活動（你的RPE評分為2-3分）例如：散步、輕微的家務/園藝工作。如果對上述任何活

12、動你的RPE得分超過3，就不要在本階段做這些活動了。如果你能忍受RPE分數2-3分的活動，你可以逐漸將每天的鍛煉時間增加10-15分鐘。你應在此階段保持至少七天且沒有出現崩潰（“勞累后不適”（PEM）后才能進入下一個階段。第三階段中等強度的活動（你的RPE評分為4-5分）例如：快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜度、阻力練習。如果你的RPE得分超過5，就不要在本階段做這些活動了。強化手臂鍛煉的例子 肱二頭肌屈曲雙臂放在身旁，兩手各拿一個重物，如食品罐頭，手心朝上。輕輕抬起雙下臂（在肘部彎曲），將重物向肩部抬起，然后再慢慢放回?？梢宰蛄⑼瓿纱司毩?。推墻訓練將雙手與肩同高平放在墻上，手指朝上，雙腳距墻

13、約30厘米遠。彎曲肘部使身體慢慢向墻靠近，然后再輕輕地推離墻壁，直到手臂伸直。手臂向側面抬起手臂放在身體兩側，兩手各握一個重物，手掌朝向身體。兩手臂向外側抬起，達到肩部水平（但不能更高），然后慢慢放回。12加強腿部鍛煉的例子從坐到站 坐在椅子上，雙腳分開，與髖部同寬。雙手置于身體兩側或交叉放在胸前，慢慢站起來，保持這個姿勢數三下，然后慢慢坐回椅子上。膝關節伸直坐在椅子上，雙腳并攏。伸直一個膝蓋，把腿伸直一會兒，然后慢慢放下。換另一條腿重復這一動作。增加伸直腿的時間，可以數三秒。深蹲背靠墻壁或其他穩固表面站立，雙腳略分開。向前移動雙足距墻約30厘米，同時保持背靠著墻，可以扶著一把椅子，慢慢地彎曲

14、膝蓋一小段距離，讓背部靠墻向下滑。保持臀部比膝蓋高。停頓片刻，然后再慢慢伸直膝蓋。抬高腳跟將手放在一個穩固的表面上（如椅子）以保持平衡，但不要靠著它。慢慢踮起腳尖，然后再慢慢放下。13第四階段具有協調和有效技能的中等強度練習（你的RPE評分為5-7分）例如：跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課。如果你在這些運動中的RPE得分超過7，就不要在本階段做這些活動了。第五階段回歸到基線練習（你的RPE評分為8-10）你現在能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉/體育運動/活動了。任何鍛煉都不應該是痛苦的。如果你在鍛煉過程中出現疼痛、胸痛，或感到暈?；蝾^暈，應該立即停止，并在得到專業醫務人員的檢查之前，不要重新開始你的

15、鍛煉活動。14疲勞是新冠恢復期患者最常報告的導致虛弱的癥狀，通常被描述為一種全面的身體和精神疲倦感。身體疲勞：你可能會發現，疲勞的時候，你全身感到沉重，即使是小的動作也要耗費巨大體力。精神和認知疲勞：你可能會發現，疲勞的時候，你難以思考、集中注意力或接受新信息，記憶和學習受到影響。即使是最基本的選詞和解決問題也變得困難。疲勞可能讓你在完成尋常的任務后感到精疲力竭，你可能在醒來時感到和上床前一樣疲憊。你的疲勞程度可能會每周不同、每天不同甚至每小時不同。你可能不想做任何事情，因為你疲憊不堪，并/或知道完成最輕微的任務都會讓你筋疲力盡。你可能很難向家人、朋友和同事解釋這種疲憊感。幫助他人了解你的疲憊

16、及其對你的影響，可以極大地改善你對疲勞的應對和管理。保持節奏保持節奏是一種在不加重癥狀的情況下幫助你避免崩潰和管理活動的策略。你制定的計劃應具有靈活性，使你能在力所能及的范圍內做事，避免“過度疲勞”。然后，隨著體力的增強和癥狀的改善，可以有控制地逐漸提高活動水平。通過保持活動節奏，你可以：控制加在自己身上的要求；確保這些要求與你目前的能力相符；以有規律、可控的方式讓你的身體和頭腦面對這些要求，從而幫助你逐漸恢復。保存體力和疲勞管理15第一步是要思考現在你能做多少活動而不至于有崩潰或加重的風險。重要的是，不要把自己與其他人或與你以前能做多少事相比較。由此，你可以設定一個活動的基線，它是你每天可以

17、安全進行的活動量。確定優先次序 當你體力水平低下時，你可能需要確保將能量用于對你最重要的活動上。你可以確定出哪些是一天中最必要的活動，即，哪些任務是“需要”完成的，哪些是你“想”做的，哪些活動可以在其他時間或日期進行，哪些活動可以由其他人協助完成。計劃 在制定日計劃或周計劃時，如果可能的話，將你的活動分散開來，而不要試圖在一天內完成所有活動?？紤]你的體力水平何時可能在最佳狀態，用這個時間完成高能量任務。能否對某項活動進行分級，使其不必一次完成？例如，能否先打掃一個房間，而不是一次性完成整個房子？與制定活動計劃同樣重要的是制定休息和放松時間表，使你有“充電”的時間?？筛鶕枰谝惶熘杏媱澏啻涡菹?/p>

18、時間。建立活動日記或每日計劃，有助于把握自己的節奏，并優先考慮你想要并需要做的事情。安排到滿意的程度可能需要多次嘗試，但是，一旦你覺得已經找到了你的恰當水平，應保持一段時間再增加活動量。16聲音問題新冠可引起咽喉疼痛、刺激性咳嗽和咽喉部積痰的感覺，需要經常清嗓。還可能會出現聲音微弱、帶喘氣聲或沙啞，尤其是在醫院使用過帶呼吸管的呼吸機后。你可能覺得喉嚨/上呼吸道對周圍環境比患病前更敏感。例如，遇到強烈的氣味，可能會咳嗽、感到喉嚨發緊或呼吸受限。如果癥狀長時間沒有好轉，請咨詢專業醫務人員的意見。對聲音問題的建議 補充足夠水分。全天少量多次進水，以盡量保持聲音正常。不要使聲音緊張。不要用耳語音量說話

19、，因為這會使聲帶緊張，也盡量不要高聲說話或喊叫。吸入蒸汽（用毛巾遮蓋頭部后從裝開水的杯中吸入蒸汽）10-15分鐘，可以緩解干燥和滋潤聲道。胃反流（有時稱為反酸或燒心）十分常見，應避免在深夜進食或吃不易消化的食物。停止吸煙。如果說話有困難或不舒服，可使用其他溝通方式，如寫字、發短信或使用手勢。對頑固性咳嗽的建議 試著用鼻子而不是用嘴呼吸。試著吸食低糖的水煮甜食。試試“停止咳嗽練習”。一旦覺得有咳嗽的沖動，就閉上嘴，用手捂住嘴（悶住咳嗽）；同時做吞咽動作；屏住呼吸一小會兒。再次開始呼吸時，用鼻子輕柔地吸氣和呼氣。如果夜間因胃反流而咳嗽，可嘗試側臥或用枕頭支撐自己。聲音問題的管理17你可能在吞咽食物

20、和飲料時感覺有困難，這是因為幫助吞咽的肌肉可能變弱了。對于在醫院里使用過呼吸器的人來說，通氣管可能會引起瘀傷和喉嚨及聲門的腫脹。留意吞咽情況很重要，以避免窒息和肺部感染。如果食物/飲料誤入了肺部，就會發生上述情況。如果出現吞咽問題，試試以下這些技巧：吃喝時保持身體坐直，一定不要躺著吃或喝。飯后保持直立（坐著、站著、走路）至少30分鐘。嘗試不同質地的食物（稀的和稠的），看看有些食物是否比其他食物更容易吞咽。一開始可以選擇較軟、光滑和/或濕潤的食物，或將固體食物切成非常小的碎塊進食。進食時應細嚼慢咽，不要狼吞虎咽。吃飯或喝水時要注意力集中。盡量選擇安靜的地方進餐。避免在吃飯或喝水時說話，因為這樣會

21、使氣道開放，導致食物或飲料誤入氣道。確?？谇粌葲]有食物后再吃或喝下一口。如有必要，先吞咽一次。如果吃完整餐感到疲勞，可在一天中少吃多餐。如果在進食或喝水時出現咳嗽或嗆噎，請向醫務人員咨詢，因為食物或飲料可能誤入了肺部。通過刷牙和喝水保持口腔清潔。吞咽問題的管理 18新冠會以不同方式影響你的食欲和體重。如果你已經住院一段時間，你的體重可能會減輕；相反，如果你正經歷新冠后遺癥，活動量比以前減少，那么你可能會增加不必要的體重。攝入足夠的營養并及時補水，對于早日康復至關重要。健康均衡的飲食 健康飲食包括以下內容 水果、蔬菜、各種豆類（如扁豆等豆類）、堅果和全谷物類（如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙

22、米）；每天至少吃五份（1份=80克）各種水果和蔬菜，每餐都應有蔬菜；選擇全谷物食品，包括全麥面包、米和面；選擇富含蛋白質的食物，如各種豆類、魚、蛋和瘦肉；每天吃一些乳制品或乳制替代品（如豆制品）；限制鹽、脂肪和糖的攝入量：每天鹽的攝入量應少于5克，大約一平茶匙 每天的糖攝入量應少于50克，大約12平茶匙 脂肪攝入量應低于攝入總能量的30%，選擇魚、牛油果、堅果和植物油中的不飽和脂肪，而不是飽和脂肪和反式脂肪；多喝水，目標是每天喝 6-8 杯水。更多信息可在世衛組織網站的“健康飲食”（Healthy diet）網頁上獲得（訪問網址：https:/www.who.int/news-room/fac

23、t-sheets/detail/healthy-diet）。如果出現嗅覺或味覺下降，建議：每天刷牙兩次，確?？谇恍l生。進行嗅覺訓練，包括每天聞檸檬、玫瑰、丁香和桉樹，一天兩次，每次20秒。試著在食物中添加香草和香料，比如辣椒、檸檬汁和新鮮的香草。但需謹慎使用，因為這可能會加重胃反流。營養問題，包括嗅覺和味覺19在新冠患者康復過程中，可能會出現思維能力（稱為“認知”）的各種困難，包括記憶力、注意力、信息處理、計劃和組織方面的問題。這種情況也被稱為“腦霧”。疲勞通常會加重腦霧，這意味著人越疲勞，就越會感到思考困難。你和你的家人意識到你在經歷這些困難很重要，因為這些問題會對你的人際關系、日?；顒右约?/p>

24、復工或返校造成影響。如果出現了 上述問題，以下策略可能會有所幫助：盡量減少干擾：試著在一個無背景干擾的安靜環境中工作。如果需要的話，你可以使用耳塞。如果你在閱讀時分心了，用紙遮住部分內容，或者用手指做標記。在不太疲倦時完成活動：要完成一項需要思考力的工作時，請把它安排在不太疲時進行。例如，如果你一天下來感到疲倦的話，請選擇在早上完成此項工作。經常休息：如果疲勞感讓問題加重，請縮短工作時間并休息一下。為自己設定合理的目標：有明確的目標有助于保持動力。確保設定的目標可實現并切合實際。例如，每天只讀五頁書。制定時間表：嘗試制定每日/每周任務計劃，這有助于你提前做好活動安排。做好記錄，或將事情分解成可

25、管理的部分，也會有所幫助。使用激勵措施：當實現某個目標時，簡單地獎勵一下自己，比如喝杯茶或咖啡、看看電視或散個步。一次只做一件事：不要急于求成或試圖一次獲取太多信息，因為這可能會造成失誤。輔助物：可利用清單、筆記、日記和日歷作為記憶和日常生活的輔助手段。腦力鍛煉：可以嘗試新的愛好、拼圖、文字數字游戲、記憶練習或閱讀來幫助思考。從那些具有一定挑戰性但仍可完成的腦力練習開始，并在你力所能及的情況下增加難度。這對于保持動力很重要。注意力、記憶和思維清晰度問題管理20感染新冠以及患有長期后遺癥狀是一種充滿壓力的體驗，顯然，這會對情緒產生影響。人們常感到有壓力、焦慮（擔心、恐懼）或抑郁（情緒低落、悲傷）

26、。尤其是在你身體不適的情況下，你可能會產生與生存問題相關的負面想法或感受。你可能會因無法以所希望的方式恢復日?；顒踊蚬ぷ鞫械骄趩?。放松放松有助于在你康復過程中節省有限的精力，可以幫助你控制焦慮，改善心情。以下以一種放松技巧為例?；A技巧輕緩呼吸并問自己：5532453241253241我能看到的五種東西是什么？我能感受的四種感覺是什么？我能聽到的三種聲音是什么？我能聞到的兩種味道是什么？我能嘗到的一種味道是什么？慢慢地獨自思考答案，每次一種感覺問題，每個問題至少花10秒專注思考。重要的是要記住，你的癥狀是新冠后期恢復時的正常問題。擔心和憂慮往往會加重癥狀。例如，如果你專注于頭痛問題，那么可能

27、會更加頭痛。壓力、焦慮、抑郁和睡眠問題的管理21此外，還應了解癥狀通常是相互聯系的，一種癥狀加重會導致另一種癥狀的加重。如果感到疲倦，注意力就會受到影響，進而影響記憶力，接著會增加焦慮感，進而加重疲勞感。如你所見，這可以成為一個循環。因此，某方面的改善應該會導致另一方面的改善。以下一些簡單做法會有所幫助：保證充足的優質睡眠有規律的入睡和起床時間；如必要，可使用鬧鐘叫醒；你或你的家人/照護者可以嘗試確保你所處的環境沒有讓你分心的事物，例如過強的光線或噪音；嘗試在睡前一小時停止使用手機和平板電腦等電子設備；盡可能減少尼古?。ɡ缥鼰煟?、咖啡因和酒精的攝入；嘗試幫助入睡的放松技巧。其他放松技巧：例如

28、冥想、正念減壓療法、意念或可視化導引、沐浴、芳香療法、太極、瑜伽和音樂等。保持社交對精神健康很重要。與他人交談有助于減輕壓力，為你提供支持。健康飲食和盡可能逐漸恢復日?；顒踊驉酆每筛纳魄榫w。在壓力下做重要的事（Doing what matters in times of stress:an illustrated guide）這本插圖指南可幫助你掌握應對壓力所需的實用技能。你可以訪問https:/www.who.int/publications/i/item/9789240003927了解該指南。22疼痛是新冠康復患者的常見癥狀，可以發生在身體的特定部位（關節痛、肌肉痛、頭痛、胸痛和腹痛）或蔓

29、延至全身。持續疼痛（持續三個月以上）可能會導致殘疾，并影響睡眠、疲勞程度、情緒以及注意力或工作能力。如果你出現了活動時加劇的特定的疼痛癥狀，例如胸痛，應向醫務人員咨詢。管理疼痛的建議 對于關節、肌肉或全身疼痛，可以隨餐服用撲熱息痛或布洛芬等非處方鎮痛藥。對于非處方止痛藥治療無效的疼痛，可根據醫務人員的建議采取藥物治療。徹底消除持續性疼痛可能很難，因此，可將目標設定為使疼痛處于可控范圍內，從而讓自己能夠保持功能，睡眠良好，并參與必要的日?；顒?。良好的睡眠有助于減輕疼痛癥狀。如果疼痛干擾了睡眠，那么選擇在睡覺的時候服用止痛藥可能會有幫助。聽放松的音樂或冥想也有助于緩解疼痛。調整日?；顒拥墓澴嗍强刂?/p>

30、疼痛的關鍵之一。溫和的運動還有助于釋放身體內部被稱為內啡肽的化學物質，有助于緩解疼痛。請放心，疼痛是很常見的癥狀，克服一些疼痛有助于打破疼痛的惡性循環。你可以忍受輕微的疼痛，但不要過度忍痛，以免加重疼痛和疲勞程度（勞累后不適，post-exertional malaise（PEM）。疼痛的管理焦慮和抑郁疼痛睡眠質量差疲勞壓力疼痛周期23重返工作崗位經歷新冠之后重返工作崗位可能并非易事，需要仔細規劃和管理，以確保你做好復工的準備。以下是注意事項：自我感覺狀態好了再去工作。與上司溝通自己的健康狀況。如果覺得自己的身體健康適合復工，請咨詢你的醫護人員和單位的職業衛生人員，以獲得重新開始工作的許可。梳

31、理自己的工作職責，并評估自己是否能夠承擔全部職責，還是只能勝任部分工作。與上司討論復工計劃，在一段時間內逐漸增加你的工作量（也稱為“分階段復工”），并定期進行評估。這樣做有助于防止復發和避免更多的缺勤。復工時，可以調整自己的工作模式，例如開始和結束工作的時間、居家工作、從承擔較輕的工作量開始等。你的上司應支持這種分階段復工計劃；根據你的癥狀性質和工作性質，這一過程可能持續數周或數月的時間。如果你無法達到自己的工作要求，可以考慮換工作或調動。如果你認為自己的病情可能會長期影響工作，請咨詢你的醫護人員和上司，以便根據國家政策和法律要求進行必要的調整。癥狀追蹤日記 請在第一列中指出這是自你感染新冠以

32、來的新癥狀還是在感染新冠之前已有的舊癥狀。在后幾列中以0-3給每個癥狀打分（0不存在，1輕微問題，2中度問題，3嚴重或困擾生活）。每周打分一次，觀察癥狀是否好轉或惡化（復發）。癥狀新癥狀是/否日期日期日期日期日期日期評分03 評分03 評分03 評分03 評分03 評分03上樓梯或穿衣時，你是否會氣喘吁吁？你有任何咳嗽/喉嚨敏感/聲音變化嗎？你的嗅覺和味覺有什么變化嗎？你吞咽液體或固體時有困難嗎？你白天是否感到疲倦（疲勞）？在體力勞動或腦力勞動6-24小時后，你是否感覺癥狀加重？你有任何疼痛（關節痛/肌肉痛/頭痛/腹痛）嗎？你在運動或活動時是否有心悸（心跳加速）？你在運動或活動時是否感到頭暈？

33、你睡眠有困難嗎？你的認知（記憶/注意力/做計劃）有問題嗎？你感到焦慮嗎？你是否感到情緒低落或抑郁？你在溝通方面有什么問題（詞不達意）嗎？你行動（四處走動）不便嗎？你在洗澡或穿衣等個人護理活動上有問題嗎？你在做家務或購物等其他日?；顒訒r遇到困難嗎？你在照顧家人或與朋友互動方面有問題嗎？其他癥狀（補充）其他癥狀（補充）其他癥狀（補充）24世衛組織歐洲區域辦事處世界衛生組織（世衛組織，WHO）是聯合國的一個專門機構，創建于1948年，主要負責國際衛生事務和公共衛生。世衛組織歐洲區域辦事處是全球六個區域辦事處之一，每個辦事處都根據其所服務國家的特定健康問題有著自己的規劃工作。會員國阿爾巴尼亞安道爾亞美

34、尼亞奧地利阿塞拜疆 白俄羅斯比利時波斯尼亞和黑塞哥維納保加利亞克羅地亞塞浦路斯捷克丹麥愛沙尼亞芬蘭法國格魯吉亞德國希臘匈牙利冰島愛爾蘭以色列意大利哈薩克斯坦吉爾吉斯斯坦拉脫維亞立陶宛盧森堡馬耳他摩納哥黑山共和國荷蘭北馬其頓挪威波蘭葡萄牙摩爾多瓦共和國羅馬尼亞俄羅斯聯邦 圣馬力諾塞爾維亞斯洛伐克斯洛文尼亞西班牙瑞典瑞士塔吉克斯坦土耳其土庫曼斯坦烏克蘭英國烏茲別克斯坦世界衛生組織歐洲區域辦事處UN City,Marmorvej 51,DK-2100 Copenhagen,Denmark 丹麥哥本哈根電話：+45 45 33 70 00傳真：+45 45 33 70 01電子信箱：eurocontactwho.int 網址：www.euro.who.int 世界衛生組織2021部分版權所有。本作品可在CC BY-NC-SA 3.0 IGO許可協議下使用。第二版WHO/EURO:2021-855-40590-62244