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1、消費一部二組郭喬羽2024 iResearch Inc.2024情緒與健康睡眠白皮書2024 Mood and Health Sleep White Paper2本報告所有分析及結論僅基于本次調查樣本數據公共健康事件的沖擊對中國社會影響深遠。大眾渴望重新建立與大環境的聯系，期望探索未知領域，擁有更多體驗；同時也更加注重向內探尋和自我關注，并在與自己對話的過程中，進一步認識到身體健康和情緒價值的關聯性和重要性。根據美國國立衛生研究院的統計，一個人從開始經歷情緒困擾，到最終尋求專業幫助，平均要經歷11年時間。遺憾的是，這一數字在中國尚未被統計。然而，近年來睡眠障礙、情緒障礙越來越受到政府、專家及學

2、者的重視，加大了相關醫療資源的投入，社會資源和福利的增加意味著社會發展的進步，但心理健康的發展仍然有很長路要走。為此，我們希望通過問卷調查和大數據分析，了解國民的睡眠困擾和情緒困擾程度，澄清大眾對心理衛生的認知誤區，推動國民健康從疾病治療向健康管理轉變。卷 首 語395%的受訪者表示最近一年有健康困擾。其中，睡眠問題位居第一，情緒問題位居第五超過一半的人同時存在睡眠&情緒困擾，比例達51%睡眠和情緒究竟有什么關系？失眠到底是怎么形成的？面對生活中的突發事件，我們該如何建立更穩定的心理內核？如何不讓短暫的急性失眠加重，發展為長期的慢性失眠？我們對睡眠存在哪些誤解？每天必須睡夠8小時嗎？普通人該如

3、何衡量自己的睡眠質量？80%被情緒困擾的人，尚未開始求助，是什么讓大家阻力重重？報 告 導 讀4目 錄CONTENTS01國民健康現狀睡眠困擾、情緒困擾成為國民問題02痛點共鳴睡好、情緒好成為最容易倒的兩大Flags03成因分析困擾是如何形成的？睡眠與情緒有何關系？04百人百態大家是如何改善自己的睡眠質量/情緒質量的？5國民健康現狀01睡眠困擾、情緒困擾成為國民問題62024.3 iResearch I來源：N=2400，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得；用戶深度訪談。2024年，國民對“健康”的定義更加多元大眾健康意識提升，人們對健康的理解從“無病無痛”，延伸到“身心

4、健康、精神面貌、外在形象、生活作息”等多方面。受公共健康事件、悅己理念等影響，大眾開始關注自我感受，健康管理的意識也逐漸滲透至心理健康管理、容貌管理。國民對健康的定義人均有6.8類國民對健康的定義 Top560%55%55%53%42%40%22%22%氣色好面色紅潤有精氣神兒能吃能睡體檢生理機能正常無不良嗜好（賭博酗酒等）平時無痛無病有道德感身材好有肌肉“健康首先是身體沒有明顯疾病，二是要有活力、有精氣神兒，第三的話，是飲食、作息要規律?！?9歲，男性“我覺得規律作息，規律飲食，勤鍛煉，可能一周鍛煉個3-4次，這算是一種比較健康的生活方式?！?1歲，女性世界衛生組織提出“健康不僅是軀體沒有疾

5、病，還要具備心理健康、社會適應良好和有道德”?，F代社會，人們對健康的判斷更加趨于整體。身體健康73%心理健康67%作息規律65%心態好 狀態積極65%情緒穩定62%72024.3 iResearch I來源：N=2400，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得。人們對自身的健康狀態也提出了更高要求和期待人們對自身健康狀態也提出了更高要求和期待，僅有11.0%的受訪者表示，對自己目前的健康狀況“十分滿意”。整體而言，61.3%的受訪者對自己的健康狀況“較為滿意”。其中，男性對自己健康狀況的滿意度略高于女性。你對自己目前的健康狀況是否滿意？11.0%50.3%30.0%8.4%0

6、.3%5分：十分滿意4分：比較滿意3分：還可以2分：不太滿意1分：很不滿意男性63.3%女性59.2%VS4-5分：較為滿意不同性別：健康滿意度對比82024.3 iResearch I25%25%21%18%15%11%11%10%9%8%6%6%5%4%4%3%3%5%眼睛問題口腔問題身材不好頭暈頭痛肌肉酸痛血壓血糖血脂偏高呼吸系統問題骨質關節問題性生活婦科問題擔心患癌肝臟問題心臟問題乳腺問題甲狀腺問題痛風備孕生育以上皆無來源：N=2400，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得。大眾持續關注健康狀況，睡眠困擾成為國民問題95%的受訪者表示，最近一年有過健康困擾，人均3.

7、6個健康困擾，擔憂普漲。其中，睡眠問題、皮膚狀態不好、腸胃不好、脫發、情緒問題成為國民的五大健康困擾。睡眠問題皮膚狀態不好腸胃不好脫發情緒問題45%35%31%29%28%五大困擾最近一年，你有哪些類型的健康困擾？最近一年，人均3.6個健康困擾95%受訪者最近一年有健康困擾N=2400（整體被訪者）92024.3 iResearch I2024.3 iResearch I來源：N=2400，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得。睡眠困擾情況及不同程度占比來源：N=2400，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得。情緒困擾情況及不同程度占比六成以上的受訪者存

8、在睡眠困擾或情緒困擾61%的受訪者存在睡眠困擾，其中輕度睡眠人群達39%。68%的受訪者存在情緒困擾，其中輕度情緒困擾人群達43%。按嚴重程度分類，輕度睡眠困擾對我們日常生活質量影響比較小，一般無需醫療干預。不存在39%存在睡眠困擾61%39.5%17.0%4.1%重度睡眠困擾：幾乎每天中度睡眠困擾：一半以上的天數輕度睡眠困擾：幾天不存在32%存在情緒困擾68%42.5%19.5%3.3%2.9%重度抑郁/重度焦慮中度抑郁/中度焦慮輕度抑郁/輕度焦慮問題：過去兩周內，你因入睡困難、睡不安穩或睡眠過多感到困擾的頻率是？來源：國際通用的臨床檢測量表測量結果（PHQ-9抑郁量表，GAD-7焦慮量表）

9、中重度抑郁102024.3 iResearch I來源：2024年1月1日-1月31日，來自短視頻、微博、微信、新聞、論壇等互聯網主流資訊渠道數據。2024年1月，網上關于“睡眠障礙”相關的討論有21萬條互聯網上共監測到相關輿情216,492條。其中短視頻聲量最大，為77,290條，其次是新聞為44,986條。該事件負面輿情占比為3.8%，正面輿情占比為6.8%。其中，高頻出現的詞云有：睡眠（17,218條）、睡著（15,224條）、失眠（14,621條）。從網民的互動數據也可以看出“睡眠障礙”的傳播力：網民點贊量28萬，與聲量相近，具備一定的互動效應。2024年1月“睡眠障礙”傳播聲量及趨勢

10、分析“睡眠障礙”詞云分析112024.3 iResearch I來源：2024年1月1日-1月31日，來自短視頻、微博、微信、新聞、論壇等互聯網主流資訊渠道數據。2024年1月，網上關于“情緒障礙”相關的討論有2.79萬條互聯網上共監測到相關輿情27962條。其中微信聲量最大，為9311條，其次是新聞為7471條。該事件負面輿情占比為5.9%，正面輿情占比為10.9%。全網聲量最高峰出現在2024年01月20日，這一天是二十四節氣中的“大寒”，也是冷空氣活動頻繁，天氣多變，很容易引起心情波動的一天。其中，相關內容的網民點贊量為8.43萬，是聲量的3倍，具備較強的互動效應。2024年1月“情緒障

11、礙”傳播聲量及趨勢分析“情緒障礙”詞云分析12痛點共鳴02睡好、情緒好成為最容易倒的兩大Flags13國民健康困擾之：睡眠篇答人問道王守仁饑來吃飯倦來眠，只此修行玄更玄。說與世人渾不信，卻從身外覓神仙。142024.3 iResearch I來源：N=2400，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得；用戶深度訪談。大家是如何看待“睡眠”的？七成左右的受訪者表示，睡得好了，心情才會好、身體才會好。大家認為睡眠是一個自我恢復和休息的過程。你對“睡眠”的印象是什么？71%65%62%48%45%30%24%21%睡得好，心情才好睡得好，身體才好充電站：恢復精力、滿血復活每個人適合的

12、睡眠節奏和睡眠需求不同包裹感：放松愜意、舒適安心日出而作，日落而息睡眠時間越長，白天表現越好監測儀：身體健康的紅綠信號燈“睡眠好，白天就有精神?！?4歲，制造業管理人員“提到睡覺，我最先想到的就是舒服，讓人睡醒之后感覺煥然一新，有重生了的感覺?！?1歲，大學生“腦仁疼，想到自己休息不好，翻來覆去睡不著的時候?！?2歲，退休“一種很舒服、愜意、安心的感覺。睡眠是人自我恢復的過程，睡好了人會有精力?！?9歲，個體戶定量問卷調研數據定性用戶訪談觀點152024.3 iResearch I來源：N=2400，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得；用戶深度訪談。你“理想中的睡眠”是什

13、么樣的？大眾對高質量睡眠的定義離不開四大維度。一是日間狀態：精力充沛、白天狀態好（66%）；二是睡覺完整性：少夢、少醒、睡個整覺；三是睡眠時間：62%的受訪者表示睡眠時間達到7-8小時最佳；四是睡眠潛伏期：能夠快速入睡。66%65%62%醒后精力充沛白天狀態好睡眠時間達到7-8小時睡得安穩、少夢心情平靜54%49%47%10%5%中途少醒，最好是一覺睡到自然醒深度睡眠能達到一定的時長快速入睡，最好是沾枕頭就著睡眠時間達到9小時及以上睡眠時間達到5-6小時睡眠理想型 Top4-8睡眠理想型 Top3“能倒頭就睡，睡覺過程中不容易被驚醒?！?7歲，園藝師“10點睡、5點自然醒。能快速入睡，醒來之后

14、神清氣爽、乏力感消失?！?4歲，營業員“睡得很沉，不做夢，或者不要清楚地記得自己做的夢（會很累），一覺睡到天亮，起來之后精神飽滿?！?7歲，全職太太“睡眠時間達到8小時、少夢、不起夜?！?8歲，幼兒園老師162024.3 iResearch I睡眠時鐘科學的睡眠應當滿足兩個基本條件，一是足夠的時長，二是規律的睡覺時間。睡眠時長沒有標準答案8小時是我們都應該追求的睡眠目標嗎？其實，8小時只是一個統計平均數，不是標準答案。年齡、基因、內分泌、健康情況等很多情況都會影響一個人的睡眠時長。不僅人與人之間不同，我們每個人在不同的年齡，不同的人生階段，不同的環境下，甚至每個季節、每一周、每一天，睡眠的需求

15、都在變。必須睡夠8小時嗎？必須早睡早起嗎？保持規律的睡覺時間更重要目前，并沒有一些證據告訴我們，早起早睡與晚起晚睡，對身體的影響有很大區別。與早睡早起相比，保持規律的入睡和起床時間是更重要的。那么，我們到底應該什么時候睡、什么時候起、睡多久呢？“困意”和“清醒”這兩種感覺，是你最應該遵從的入睡和起床信號，它們是最能反映你實際上需要多少睡眠的。如果你起床之后感覺神清氣爽，白天也能保持清醒，有充足的時間工作和學習，那就是睡夠了。世界衛生組織（WHO）睡眠時長建議年齡推薦不推薦少年（1417歲）810小時不足7小時，超過11小時青年（1825歲）79小時不足6小時，超過11小時中青年（26-64歲）

16、79小時不足6小時，超過10小時老年（65歲以上）78小時不足5小時，超過9小時對睡眠的常見誤解：睡多久？幾點睡？幾點起？專家小課堂來源：專家訪談_數字心理健康公司暫停實驗室；艾瑞咨詢研究院整理研究繪制。172024.3 iResearch I來源：N有睡眠困擾的用戶=1455，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得。睡眠困擾的三大典型表現：易醒、醒后難入睡、入睡困難大眾對睡眠質量與體驗有較高的要求，在Top5睡眠困擾中，有2項與“睡眠完整性”相關：“易醒，睡得淺”（49%）、“夜間醒后難入睡”（35%）。2項與“失眠”相關：“入睡困難”（35%）、早醒（25%）。易醒，睡得

17、淺夜間醒后難入睡入睡困難早醒多夢/噩夢/夢游打鼾/呼吸不暢/咳嗽睡眠時長減少/增加說夢話/磨牙/做噩夢出現肢體不適感出汗49%35%35%25%24%21%20%16%16%14%NO.1NO.2NO.3NO.4NO.5NO.6NO.7NO.8NO.9NO.10過去一個月，你在睡眠過程中存在哪些方面的困擾？182024.3 iResearch I1.2%1.0%1.1%15.9%8.0%9.4%45.5%44.1%43.6%31.8%39.2%38.4%4.6%6.3%6.1%1.0%1.4%1.4%整體用戶有睡眠困擾的用戶有情緒困擾的用戶120分鐘 61-120分鐘 31-60分鐘 16-3

18、0分鐘 15分鐘說不好，不清楚來源：N整體用戶=2400；N有睡眠困擾的用戶=1455；N有情緒困擾的用戶=1636；于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得。入睡困難：近四成的受訪者表示自己不會在30分鐘內睡著大眾平均入睡潛伏期是32.3分鐘，有睡眠困擾或情緒困擾的用戶的入睡潛伏期更久，且困擾程度越深，入睡潛伏期越久。在整體用戶中，入睡潛伏期在60分鐘以上的占比6%；而在重度睡眠困擾、中重度/重度情緒困擾用戶中，這一比例高達20%。不同困擾程度用戶的入睡潛伏期對比睡眠困擾情緒困擾輕度困擾中重度困擾中度困擾重度困擾輕度困擾重度困擾中度困擾32.1分鐘49.2分鐘41.2分鐘49

19、.0分鐘32.5分鐘45.4分鐘45.0分鐘平均32.3分鐘平均36.9分鐘平均36.3分鐘過去一個月，你從“準備入睡”到“睡著”通常需要多少時間？192024.3 iResearch I12%5%5%29%23%24%43%50%48%16%21%22%整體用戶有睡眠困擾的用戶有情緒困擾的用戶經常，每周平均3個或更多晚上偶爾，每周平均1-2個晚上極少，每周平均不足1個晚上過去1個月沒有來源：N整體用戶=2400；N有睡眠困擾的用戶=1455；N有情緒困擾的用戶=1636；于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得。夜醒/早醒：近六成受訪者每周至少1晚會因夜醒/早醒而睡不好有睡眠

20、困擾或情緒困擾的用戶，會更容易產生夜醒/早醒的煩惱，且睡眠/情緒困擾程度越深，夜醒頻次越高。過去一個月，在整體用戶中，平均每周醒來3個及更多晚上的比例為16%；這一比例在重度睡眠困擾用戶中高達47%；在重度情緒困擾的用戶中高達61%。不同困擾程度用戶因夜醒“經?！彼缓玫恼急人呃_情緒困擾輕度困擾重度困擾中度困擾10%47%40%輕度困擾中重度困擾中度困擾重度困擾15%35%28%61%過去一個月，你是否會因為“在晚上睡眠中醒來或早醒”而睡不好？202024.3 iResearch I42%37%34%33%30%30%29%13%8%46%42%38%35%35%33%32%14%4%45

21、%42%39%35%35%33%34%14%4%思慮和計劃第二天的事情擔心未來有可能發生的事情擔心失眠帶來的短期影響（如次日精神狀態）回憶白天發生的事情擔心失眠帶來的長期影響（如身體狀況）監控睡眠時間（如還能睡多久）回憶人生過往的得失、遺憾監控身體指標（如心跳速度）什么也不想整體用戶有睡眠困擾的用戶有情緒困擾的用戶來源：N整體用戶=2400；N有睡眠困擾的用戶=1455；N有情緒困擾的用戶=1636；于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得?！霸脚υ角逍选钡倪^度覺醒狀態，讓我們很難入睡大家在午夜夢醒時分，腦海中平均有2-3種揮之不去的聲音：思考和計劃次日的事情、擔心未來有可能

22、發生的事情、擔心失眠對第二天狀態造成的影響。而這種過度覺醒的狀態與想要進入睡眠的放松狀態背道而馳，反而讓人久久不能入睡。你在失眠或者夜間醒來的時候，腦海里通常會浮現哪些想法/聲音？212024.3 iResearch I如何定義睡眠困擾？什么程度的失眠，需要專業幫助呢？根據美國睡眠醫學會的定義，達到困擾級別的失眠，需要滿足以下三個條件：客觀上有充足的睡眠機會和環境；持續出現入睡困難、睡眠時間減少、睡眠完整性破壞（夜醒）或睡眠質量下降；引起日間功能損害。一句話總結失眠的科學定義，就是即使客觀條件允許，依然長期持續晚上睡不好，白天沒精神。從上床開始睡覺到睡著時間不超過30分鐘。成年人整夜睡眠時間至

23、少5小時。睡醒后，不會感到疲憊、乏力、沒精神。1、入睡速度2、睡眠時長3、夜間睡眠質量4、日間功能夜里醒來的次數不多或醒來后清醒的時間不長；有充分的深度睡眠；不會自感整夜都在做夢，甚至從噩夢中驚醒。睡眠質量的四大因素如何定義睡眠困擾？普通人該如何衡量自己的睡眠質量？專家小課堂來源：專家訪談_上海市精神衛生中心；數字心理健康公司暫停實驗室。22國民健康困擾之：情緒篇當下所產生的痛苦都是源自對現狀某種形式的不接受、某種形式的無意識抗拒。從思維的層面來說，這種抗拒以批判的形式存在；從情緒的層面來說，它又以負面情緒的形式顯現。痛苦的程度取決于你對當下的抗拒程度以及對思維的認同程度。當下的力量?？斯?

24、托利232024.3 iResearch I45%44%42%42%38%36%29%23%注意力難集中皮膚狀態差生活幸福感變低記憶力變差免疫力降低工作/學習表現變差身體代謝變慢人際關系變差來源：N有情緒困擾的用戶=1636；于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得。情緒困擾給你的生活帶來了哪些負面的影響？有情緒困擾的用戶稱，他們為此承受了4.6種生活中的負面影響，隨著情緒困擾程度加深，負面影響程度也逐步加深，中度情緒困擾用戶承受了4.8種，重度情緒困擾用戶承受了6.7種。其中，對他們影響最大的就是睡眠變差（57%）。57%睡眠變差55%身體疲憊乏力46%精神萎靡不振情緒困擾

25、帶來的負面影響TOP3242024.3 iResearch I來源：N有情緒困擾的用戶=1636；于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得。80%被情緒困擾的人，尚未開始求助68%的受訪者存在情緒困擾，其中多數人正在經歷不止一種情緒困擾。而在被情緒困擾的人中，僅有20%的人選擇去醫院就診。即便是情緒困擾程度已經達到中度及以上，就診率也僅為28.8%。53%的受訪者存在抑郁困擾一個人從開始經歷情緒困擾，到最終尋求專業幫助，平均要經歷11年時間。美國國立衛生研究院統計情緒困擾用戶的類型分布問題：過去一個月內，你是否曾經在醫院精神科/心理科就診或復診？前往就診16.5%前往復診3.5

26、%我不想說1.6%20.0%就診率有情緒困擾用戶近期的就診情況“HELP！”僅抑郁困擾 14%僅焦慮困擾15%抑郁+焦慮困擾39%無情緒困擾 32%54%的受訪者存在焦慮困擾25情緒困擾對自己生活帶來的負面影響：4.6種認為“情緒困擾是病，得治”的人：58%實際就診的人：20%是什么讓大家阻力重重？262024.3 iResearch I來源：2024年1月1日-1月31日，來自短視頻、微博、微信、新聞、論壇等互聯網主流資訊渠道數據。大眾對心理健康的關注，不是從專業術語/心理疾病開始的首先，大眾的心理健康教育和認知尚處在發展階段。從普通人的情緒困擾到臨床診斷的情緒障礙，中間也是一個漫長的過程。

27、從輿情數據上來看，“焦慮+情緒”的情緒困擾相關的聲量是“情緒障礙”的近百倍。大眾對泛心理健康的關注，是從情緒管理、情緒困擾以及網絡熱詞開始的?！八沙诟小北澈?，是大家在面對壓力和焦慮時，期待自己以放松的姿態去生活。2024年1月心理健康相關的傳播聲量數據情緒障礙27,962抑郁癥1,972,208關鍵詞傳播聲量抑郁+情緒1,282,605焦慮癥561,633焦慮+情緒2,584,791情緒內耗70,868心理健康1,897,099關鍵詞傳播聲量情緒管理762,514鈍感力263,396松弛感2,055,361高低高低272024.3 iResearch I17%32%19%4%6%5%10%8%

28、19%27%17%4%8%7%11%8%17%32%19%4%7%5%9%8%23%22%16%4%9%8%11%7%18%22%10%1%12%13%17%8%13%6%3%6%6%26%23%19%你覺得自己和“情緒”之間的擬人化關系是？來源：N整體用戶=2400；N有情緒困擾的用戶=1636；于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得。大眾如何看待與情緒的關系？是“敵”是“友”還是“陌生人”？大家與情緒之間的關系，有平等、友善，也有敵對、控制。四成左右的受訪者將情緒視作朋友、伙伴。情緒困擾程度越重，與情緒的對立越強。重度情緒困擾的用戶中，有54%將情緒視作敵方，而這一比例在

29、整體用戶中為21%。分身，如影隨形朋友，和平相處伙伴，共同進步陌生人，我們不太熟對手，互爭高低敵人，它對我不好主仆，控制與被控制我也搞不懂自己跟情緒的關系整體用戶有情緒困擾的用戶友方敵方中度情緒困擾中重度情緒困擾重度情緒困擾輕度情緒困擾282024.3 iResearch I為什么即便正在經歷睡眠/情緒困擾，仍然難以開口求助？專家小課堂來源：用戶深度訪談；專家訪談；艾瑞咨詢研究院整理研究繪制。3C理論1Cognizance：認知不足心理健康的發展和大眾教育仍處于起步階段，相關信息的科普不夠，國民對睡眠/情緒困擾的認知不足，常見的有“四不知”：不確定自己的困擾程度不清楚自己的困擾程度帶來的影響2

30、7%的情緒困擾受訪者表示：我不確定自己的困擾是如何形成的不知道去哪兒尋求幫助Concern：有思想包袱2病恥感：對很多人來說，默默忍受是一個成年人該有的決絕，而主動疏導則成了矯情乃至是懦弱的表現，是一件“羞恥”的事情。許多飽受睡眠/情緒困擾的人認為自己沒有困擾，即便有，也難以啟齒。他們也會擔心別人會投以異樣的眼光。我覺得情緒困擾不是病，也治不好：心理問題都是因為自己想太多。感覺只有自己腦子里想明白了、能邁過去那道坎，就能睡著了，治是治不好的。重度睡眠困擾，重度情緒困擾用戶3Cost：擔心花費過多這會不會花很多錢？這是不是需要投入很多精力？就像沒有覺察到自己溺水，就很難向岸上呼救一樣。覺得“睡眠

31、困擾/情緒困擾不是病”，而“不是病”，就很難“尋求專業幫助”。誤以為“情緒問題”“精神病”：患者在就診時，更愿意醫生說自己是睡眠問題，而非情緒問題。他們覺得有情緒問題就像是精神有問題，擔心會被歧視。上海同濟醫院 精神醫學科主任醫師292024.3 iResearch I來源：N有情緒困擾的用戶=1636，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得；專家訪談。面對情緒困擾，“棄療”心態不可取在正在經歷情緒困擾的用戶中，有8%表示“不是病，沒必要治療”；29%表示“情緒困擾是病，很難治”，這一比例在中重度/重度困擾用戶中高達45%以上。專家表示這種“認了”的心態不可取，容易將小病拖成

32、大病，輕癥拖成重癥。35%表示“我不理解”情緒困擾，他們不清楚自己的情緒困擾是如何形成的/該如何改善。8%情緒困擾不是病，沒必要治療29%情緒困擾是病，很難治27%我不太清楚：自己的情緒困擾是如何形成的25%我不太清楚：自己的情緒困擾該如何改善哪些描述符合你對“情緒困擾”的認知？情緒困擾是病，得治58%同濟醫院精神醫學科主任醫師Q：您覺得目前大眾對睡眠和情緒，包括睡眠困擾，情緒困擾有哪些常見誤區？A：最大的誤區就是“認了”，覺得睡眠/情緒，好就好、不好就不好，就順其自然?，F在的老百姓當中很多喜歡偏方，或者是一些他認為可能改善的方法，但如果是科學性不太強的方法，它的效果往往不是很明顯。他就會覺得

33、，那我什么方法都試過了，然后還要去醫院花錢，算了。所有的情緒困擾、睡眠困擾的發展都是“金字塔式”的結構，剛開始是更容易干預和治療的。情緒問題值得被大家重視，及時到醫院尋求醫生的幫助，還是比較重要的。30成因分析03困擾是如何形成的？睡眠與情緒有何關系？312024.3 iResearch I失眠三因素模型01Predisposing factor：易感因素容易引起失眠的高危因素：指的是導致易患失眠的先天因素是與生俱來的，這些因素主要包括焦慮或憂慮傾向、完美主義、神經質和敏感、情緒壓抑等任何特質，具有這些易感因素的人，相對容易失眠。02Precipitating factor：誘發因素導致失眠發

34、生的生活事件：當有易感因素的人遇到一些生活事件時，會更容易出現失眠癥狀，這些生活事件，可能是負面的，也可能是正面的突發事件，孩子的出生、搬新家、工作轉變、升值加薪等。03Perpetuating factor：維持因素使失眠長期維持下去的因素：不良的睡眠習慣、不良的應對方式、焦慮或抑郁的心情，以及對失眠的不正確觀念，采取一些錯誤的對策，導致失眠加重。比如過分擔憂或關注睡眠。*先天性因素，每個人都不一樣非本報告討論的重點*短期內由生活中的突發事件引起急性失眠，恢復速度較快建立更穩定的心理內核*從急性失眠到慢性失眠轉變的關鍵因素，可能會因認知和行為方式的影響而慢性化建立正確的睡眠認知和習慣專家說睡

35、眠困擾并不可怕。當代社會誘發急性失眠的因素和應激事件很多，保持平穩、樂觀的心態，且急性失眠是容易通過認知和行為調節，進一步改善的。失眠到底是怎么形成的？專家小課堂來源：專家訪談_上海市精神衛生中心；數字心理健康公司暫停實驗室；艾瑞咨詢研究院整理研究繪制。322024.3 iResearch I49%40%40%32%30%26%29%26%18%18%6%來源：N有睡眠困擾的用戶=1455，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得。痛點共鳴：是什么影響了你的睡眠質量？我們處在高速發展的時代，也處在生活成本、睡眠管理成本更高的時代，49%有睡眠困擾的用戶表示“工作/生活壓力太大”

36、，他們在面對生活中的一些突發事件時，更容易失眠。不良的睡眠習慣也影響著70%用戶的睡眠質量，可能會加重睡眠困擾。工作/生活壓力太大作息習慣不健康，愛熬夜睡前活動導致過度興奮（玩手機/看劇或喝飲品）生物鐘不規律入睡/起床時間不穩定周圍環境不舒適（溫度過冷或過熱，有噪音/燈光干擾）寢具不舒適（床墊、被子或枕頭等）生活節奏被打亂（倒班/倒時差）身體不適或生病生活節奏的變化（如居家辦公、懷孕/育兒、退休等）情感因素，如失戀、親人離世等說不好，不清楚睡眠習慣：70%睡眠環境：45%生活事件：59%你認為是哪些因素影響了自己的睡眠質量？332024.3 iResearch I來源：N=2400，于2024

37、年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得。生活中的三大壓力源：經濟收入、自我認可、身體狀況“兜里沒錢、心里別扭、身上有病”成為較為普遍的壓力困擾類型。受疫情后的經濟環境影響，經濟壓力困擾著51%的受訪者，成為大眾最大的壓力來源；“沒有活成理想中的樣子”困擾著50%的受訪者，他們表示對現狀不滿意，沒有達成對自己的期待；“顏值即正義”的社會風向之下，28%的受訪者表示對容貌的焦慮也是壓力的一部分。50%51%41%39%28%經濟收入自我認可身體狀況工作挑戰容貌焦慮金錢和個人財務困難等對現狀不滿意，沒有達成自己的期待個人身體健康問題工作繁忙、強度大或有挑戰性體型和外貌你生活中的壓力主要來自于

38、哪些方面？Top5 342024.3 iResearch I2024.3 iResearch I來源：N=2400，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得。51%50%41%39%28%27%27%27%23%22%金錢和個人財務困難等對現狀不滿意，沒有達成自己的期待等個人身體健康問題工作繁忙、強度大或有挑戰性體型和外貌同事、同學關系：人際交往適應不良等職場生涯發展與晉升等子女養育/教育/婚戀發展等工作不穩定、不好就業等孤獨感來源：N=2400，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得。21%18%17%16%13%10%4%3%2%1%親密關系：婚戀壓力，伴

39、侶關系壓力等家庭成員的健康狀況不佳，生病或離世等家庭關系不和睦等長期照顧家庭居住環境和鄰里關系親密關系：單身、找不到對象等升學壓力：升高中、考大學、考研、留學等懷孕和生育（女性）畢業壓力：畢業論文、答辯、發文章等其他大家的壓力情緒來自多個方面，人均有4.4類壓力數據顯示，全國受訪者人均有4.4個壓力來源，覆蓋經濟壓力、心理壓力、生理壓力、工作壓力、人際關系壓力、學業壓力等多個方面。Top1-10壓力源Top11-20壓力源你生活中的壓力主要來自于哪些方面？352024.3 iResearch I來源：用戶訪談；數字心理健康公司暫停實驗室；艾瑞咨詢研究院整理研究繪制睡個好覺=充足的睡眠動力+穩定

40、的晝夜節律+盡量減少過度覺醒“我平時9點-9點半就進房間了，就上床醞釀睡意，什么也不做，就等?！薄?點多就躺下了，迷瞪一會兒，然后就再也睡不著，可能要到12點以后，慢慢的強迫自己睡覺?！盦：為什么我早早就上床為睡覺做準備，反而難睡著？答“晚上醒了先看一眼時間，算一下自己睡了幾個小時，還能睡多久?！薄耙估镄褋淼臅r候，通常會刷刷手機，看看新聞、視頻什么的，很想趕緊增加困意，在天亮之前再睡一覺，但效果一般?！盦：有時候半夜醒了，很想努力接著睡，可怎么越努力越難呢？答常見的睡眠衛生習慣背后，究竟是何道理？我們如何舉一反三？（1）臥床時間長睡眠質量好失眠患者常常想要用延長臥床時間來增加睡眠的機會，或通過

41、臥床來緩解白天的疲勞，往往會使得臥床的清醒時間變長，入睡的動力不足，進而使睡眠質量進一步下降。（2）睡眠限制療法一般情況下，睡眠效率在85%以上符合高質量睡眠。睡眠限制療法是通過縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅動力以提高睡眠效率。*但要注意，減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，但不能小于5小時；睡眠效率=睡眠時長/床上時間（起床時間-上床時間）*100%（1）不要“努力”睡覺失眠是一個24小時的問題，在晚上的時候努力，反而“越努力越清醒”。有的時候思前想后，會更容易讓你變得清醒和緊張，這種過度覺醒的狀態與想要進入睡眠的放松狀態背道而馳，反而讓人久久不能入睡。（2）相信“光”！更有效的方法是把功

42、夫下在白天。我們的晝夜節律是通過光、通過我們的行為來調控的，按時起床就是一個錨點，能夠讓我們的身體意識到晝夜節律，意識到現在是應該清醒的時候了。你還可以試試：1/白天不補覺；2/困了再上床你還可以試試：1/夜里醒了，就躺著放松，不要看時間；2/按時起床專家小課堂來源：用戶深度訪談；數字心理健康公司暫停實驗室；艾瑞咨詢研究院整理研究繪制。362024.3 iResearch I來源：N=2400，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得；用戶深度訪談。86%的受訪者認為睡眠與情緒是相互影響的關系訪談中用戶表示睡眠和情緒困擾是相互影響、相互協調的關系，有一些情緒障礙用戶稱自己正處于

43、睡不好-情緒不好-更睡不好的惡性循環之中。也有受訪者表示，自己能夠調節短期睡眠困擾帶來的情緒低落、心情煩躁等。你如何理解睡眠與情緒之間的關系？86%睡眠與情緒相互影響二者沒有關系3%我不太清楚18%27%20%39%睡眠更影響情緒：睡不好，情緒自然也不好情緒更影響睡眠：情緒不好，自然就睡不好二者之間相互影響，彼此循環，沒有孰輕孰重“兩者是相互協調、統一的。睡眠不好情緒好不到哪里去，情緒不好會影響睡眠，相互影響?！敝卸人呃_、中度情緒困擾用戶“睡眠不好情緒就會很糟糕，睡眠影響整個人的狀態，狀態不好的話情緒就不穩定，情緒不穩定就會焦躁，焦躁影響身體狀態。時間久了就變成惡性循環了?！币钟舭Y患者“睡

44、眠對情緒的影響比較小，因為自己還是能夠調整的。但情緒不好的時候，很難睡著，也老是做夢，晚上睡覺之前容易翻來覆去想事情，情緒好了就啥也不想了，睡眠自然就好了?！苯箲]癥患者定性用戶訪談觀點372024.3 iResearch I來源：N=2400，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得；*The burden of untreated insomnia disorder in a sample of 1 million adults:a cohort study.BMC Public Health,23(1),1481.研究表明，睡眠與情緒的關系是緊密相連、高度相關的睡眠困擾和情

45、緒困擾通常是交織出現的，51%的受訪者同時存在睡眠困擾和情緒困擾。國際公共衛生期刊BMC Public Health2023年發表了一項百萬人的大樣本研究，數據表明未經干預的失眠人群，與不失眠的人相比，被診斷出動脈高血壓、精神心理障礙、焦慮、抑郁和肥胖的比例要高得多。用戶調研數據（2024年）1未經干預的失眠人群確診精神心理障礙的比例為40.1%，在不失眠人群中，這一比例為13.2%2無以上困擾 22%僅睡眠困擾10%僅情緒困擾17%同時存在睡眠&情緒困擾51%國際學術期刊數據*（2023年）臨床就診數據（2020年至今）3全國臨床就診的抑郁癥、焦慮癥患者中，有80%左右的 共病是失眠未經干預

46、的失眠人群確診焦慮的比例為29.2%，在不失眠人群中，這一比例為8.5%38百人百態04大家是如何改善自己的睡眠質量/情緒質量的？39來源：N=2400，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得。國民健康與困擾：百人百態泛00后13-24歲17%90后25-34歲21%80后35-44歲21%70后45-54歲21%泛60后55歲及以上20%402024.3 iResearch I11.0%11.6%11.7%10.6%7.9%14.0%9.7%50.3%53.8%48.3%47.4%51.9%49.5%64.5%30.0%26.9%31.3%31.9%29.6%30.0%25

47、.8%8.4%7.7%8.2%9.8%10.3%6.3%0.3%0.4%0.4%0.4%0.2%整體用戶00后90后80后70后60后50后不同年齡：健康滿意度對比1分：很不滿意 2分：不太滿意 3分：還可以 4分：比較滿意 5分：十分滿意 來源：N=2400，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得。上有老、下有小的中青年是健康滿意度最低的人群隨年齡增長，人們的健康滿意度呈兩頭高、中間低的U型特征。80后、70后的中青年是健康滿意度最低的代際，平均滿意度在3.6分以下。僅有58.0%的80后、59.8%的70后對自己的健康狀況“較為滿意”。3.693.633.583.573.

48、713.84平均滿意度3.63412024.3 iResearch I來源：N=2400，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得；用戶深度訪談。90后：嘆氣嘆氣，生活不易，顧好自己，婚戀莫急處在適婚年齡的90后中，存在一種穩定的婚戀結構：“該結的早就結了，沒結的一時半會兒也不會結”。面對“掙多少？有對象么？什么時候要孩子？”的三大靈魂問題，他們表示“一個人的生活已經如此艱難，勿催！”婚戀結構健康困擾睡眠困擾情緒困擾64%有睡眠困擾71%有情緒困擾整體用戶：68%整體用戶：61%交疊度54%同時有睡眠和情緒困擾整體用戶：51%24%73%2%10210176未婚已婚離異占比TG

49、I53%50%45%23%12%金錢和個人財務困難等對現狀不滿意，沒有達成自己的期待工作繁忙強度大或有挑戰性婚戀壓力伴侶關系壓力等婚戀壓力單身、找不到對象10499117113120TGI典型壓力源：Top3+婚戀壓力睡眠特征 熬夜黨：用熬夜彌補個人時間 他們是上床睡覺時間最晚的一代人，在12點以后上床睡覺的比例高達19%。TGI=110 熬夜，一部分是出于職場打工人的無奈，還有一部分是出于“報復性熬夜”的心態。報復性熬夜，是一種對白天生活沒有太多控制力的人，為了在深夜重獲自由感而拒絕早睡的現象?；蚴菫榱司徑馍顗毫?，或是為了支配屬于自己的時間。那些貌似是自控力差的背后，其實都是成年人的無可奈

50、何與心甘情愿。壓力來源 值得注意的是，“一個人”的單身壓力，遠遠小于“兩個人”的伴侶關系壓力。沒對象反而更輕松，可能是因為大家對自己的期待、對他人的期待都變高了。而這一點在不同婚戀結構的90后中都存在。家長總催婚，都念叨3年多了。我覺得倒是不用著急，碰到合適的太難了，本來工作就很累、各方面壓力太大，結婚也不是兩個人的事兒，是家庭的事兒，之后有了孩子更是操不完的心。L女士，28歲工作壓力大，父母身體差被催婚中422024.3 iResearch I來源：N=2400，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得；用戶深度訪談。80后：“想躺躺不平”的青年人主力處于35-44歲的80后

51、，是從青年邁向中年的一代，也是社會的中堅力量。他們多數處在“上有老下有小”的階段，賺錢養家是他們的主要任務，但“工作不能?！币沧屗麄儽陡袎毫?。80后是每天睡得最少的一代人。情緒問題不是病，人有七情六欲喜怒哀樂的自然反應情緒的話，我更不認為是一種病了，因為人非草木，喜怒哀樂都是正常的反應。如果太在意，或者去看醫生，反而顯得自己矯情。內心沖突現實生活上有老下有小開支增加收入減少理想生活有錢有閑好身體86%84%已婚有子女睡眠行為家庭結構TGI=119TGI=120睡眠時長午睡習慣6.77小時/天16%從不午睡TGI=121整體用戶：7.03小時壓力來源健康困擾睡眠困擾情緒困擾64%有睡眠困擾71%

52、有情緒困擾整體用戶：68%整體用戶：61%交疊度55%同時有睡眠和情緒困擾整體用戶：51%41%30%25%27%21%工作繁忙強度大或有挑戰性職場生涯發展與晉升等工作不穩定不好就業等子女養育/教育/婚戀發展等婚戀壓力伴侶關系壓力等105109108129112TGI典型壓力源：工作+家庭關于心理健康認知：H先生，34歲睡眠困擾程度：重度情緒困擾程度：重度432024.3 iResearch I給愛的人也需要被愛來源：專家訪談；用戶深度訪談。數字心理健康公司暫停實驗室泛60后：“想放放不下”“想睡睡不好”的中老年人他們希望“放下”，在退休之后享受生活、為自己而活。但又有很多愛的羈絆，老人健康、

53、兒女成家都是他們放不下的牽掛。睡眠特征從中年階段開始，我們的深睡眠時長就會逐漸減少。到了老年，人們會花更長的時間啟動睡眠，并且睡眠淺而零散，一夜之間多次醒來。睡得更淺了 睡得更早了 失眠患病率更高了睡眠時相前移現象：老年人的睡眠節律發生了變化。老年人困得更早（可能傍晚就開始感到困），醒得也更早（可能凌晨就醒來）。幾乎所有流行病學研究都報告失眠癥狀的患病率隨著年齡的增長而在增加，在老年人（65歲）中接近50%。退休之后我本來打算再找工作的，但父親身體不好，家里其他人都上班，之前也請過護工，但沒有我照顧得細心，所以就選擇在家照顧老人。去年父親病情加重，我也沒有自己的時間空間。退休之前我是個愛說、愛

54、唱的外向的人，現在社交活動減少，在家也老吃剩菜，身材也逐漸發胖了，整個人心情都很煩躁，也經常睡不好。但照顧老人又是責任生活圈子變窄，日子變得單調無聊，郁悶易怒Z女士，62歲退休在家父親臥病在床的主要照顧者關鍵詞放下知足常樂退休自由缺乏意義感目前，有非常多的研究表明，增加白天的社交活動、體育活動和太陽光照，對老年人的睡眠有益。我們呼吁照顧者先照顧好自己，關愛自己。工作上也過了拼一把的時間，之前對工作有很多執念和偏執，現在只盼著早退休。Y先生，57歲年過半百，心態變化從“求而不得”到“莫強求”抱不上孫子，做人沒面子：“還是操心兒女啊，同齡人都已經抱孫子了，我兒子還沒有成家立業，那我自己心里的石頭放

55、不下，沒辦法安心進入到下一個階段?！?42024.3 iResearch I2024.3 iResearch I來源：N有情緒困擾的用戶=1636，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得。58%44%43%42%42%38%35%31%31%看視頻聽音樂出門遛彎找朋友傾訴旅游散心運動釋放吃吃喝喝讀書、看報找家人陪伴打游戲來源：N有情緒困擾的用戶=1636，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得。大眾最常通過“看視頻聽音樂”的休閑方式來緩解情緒困擾“散心式”的出門遛彎兒、近郊徒步、旅游出行等方式受到79%的受訪者青睞。比起家人，朋友好像是大家更容易吐苦水的人，

56、他們在每個人的社會支持系統中扮演著重要角色。另外，有35%的情緒困擾用戶表示，自己會尋求心理咨詢師/醫生等專業人士的支持。在有情緒困擾時，你通常會采取哪些方式調節？30%28%24%24%21%18%18%12%2%買東西正念、冥想戶外徒步、露營埋頭工作/學習尋求心理咨詢等專業人士的幫尋求醫生等專業人士的幫助找寵物陪伴寫日記沒有特別采取方法452024.3 iResearch I34%29%29%26%22%18%17%4%來源：N有睡眠困擾的用戶=1455，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得。睡前聽音頻，放松心情是多數受訪者在改善睡眠時的首選保持作息規律（45%）、減少

57、刺激性飲食（38%）、飲用助眠食品（38%）、改善寢具產品（35%）等方式也較受大眾青睞。46%睡前聽音頻放松心情45%保持作息規律性38%晚上少吃東西少喝咖啡/茶等38%睡前飲用助眠食品如牛奶35%改善寢具如床墊、枕頭、床品等你嘗試過哪些方式去改善自己的睡眠？改善臥室環境（溫度/濕度、燈光/聲音、戴眼罩等）睡前借助按摩儀泡腳等放松身體睡前進行適當運動睡前看書增強困意吃褪黑素或安眠藥等助眠藥物學習睡眠改善教程使用手環等設備監測睡眠質量沒有特別采取方法TOP5TOP6-13462024.3 iResearch I來源：N有睡眠困擾的用戶=1455，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫

58、調研獲得；用戶深度訪談。52%的用戶會選擇改善自己的睡眠環境，寢具、臥室皆在意睡得更淺、對睡眠環境更敏感的他們，會選擇換枕頭、換床品、換床墊，以找到更適合自己的寢具。此外，也有人會調整外部的睡眠環境，阻隔一部分光源和聲音，包括選擇和伴侶分房睡，以改善自己的睡眠。35%34%改善寢具改善臥室環境改善臥室的光線、隔音效果有的時候還總感覺自己睡的床墊太硬了，被子、枕頭也不舒服，就連自己睡覺的位置也感覺不舒服，不知道是不是心理作用。我就給自己換了一個乳膠床墊，然后把燈光用罩子遮起來，而且我睡眠比較淺，有點兒聲音就醒，干脆把家里的窗戶也換成雙層真空的隔音玻璃?！?5歲，男性對環境的要求變高，打算換床墊“

59、感覺自己現在睡眠變淺了，不知道是不是年紀大了，我想換個稍微硬一點的、支撐感強一點兒的床墊，床軟的話，有時候睡起來感覺腰有點疼，一晚上睡在那，感覺窩著就不舒服?！?4歲，女性柔軟親膚的床品，有包裹感更放松“床、被罩、枕頭要讓整個人感受到放松才可以。我床墊不是很軟，軟硬適中。但被子很軟，我喜歡被子毛茸茸、淺色系的，讓我整個人都被包裹在里面，給我一種安全感。因為我是憂郁癥嘛，會有被害妄想癥那種恐懼感，這種毛茸茸的感覺，會讓我有一種莫名的安全感，說不出來那種感覺，就是很放松?！?7歲，女性戴眼罩，調整光線就像我們家樓下晚上的商店營業，有光亮。之前覺得還好，最近半年多睡不好，就會開始對光線敏感，我自己會

60、選擇戴眼罩，聽一些舒緩的輕音樂入睡?！?8歲，女性跟伴侶分房睡”自己睡眠淺，愛人打呼嚕，現在我會去孩子房間睡（孩子上大學后不在家，分開睡有一年）?！?4歲，女性換乳膠枕頭“換了乳膠枕頭之后睡得更舒適了，就是頸部那里會貼合得比較緊嘛，有種包裹感?！?9歲，男性472024.3 iResearch I來源：N有睡眠困擾的用戶=1455，于2024年2月通過艾瑞智研平臺-消費洞察數據庫調研獲得；2023國民收聽趨勢白皮書。助眠、舒緩的輕音樂，愉悅、放松的流行歌曲深受大家喜愛在有睡眠困擾的用戶中，大家最常聽的音頻是舒緩、放松的音樂類，占比達87%；受訪者表示輕音樂、雨聲等自然音能讓自己的心靜下來，睡得

61、更安穩。87%音樂類（流行音樂、輕音樂等）48%故事聽書類（小說、童話等）28%人文哲思類（哲學、文化等）19%相聲評書類（流行音樂、輕音樂等）你入睡前聽的音頻內容類型是？情緒價值看視頻、聽音樂給用戶提供了哪些“情緒價值”？陪伴感：支持、安心、排解寂寞放松感：舒緩、愉悅、緩解焦慮2023年，喜馬拉雅APP睡前場景活躍用戶日均收聽時長達1.32小時，同比2022年增長3.9%。以喜馬拉雅為代表的音頻類APP通過多元化內容，逐漸成為了當代國民解壓療愈的“精神棲息地”，照見每個時節里的睡眠情緒。在居家休息、夜間失眠等場景，滿足人們在睡前的三大核心情緒訴求：獲得感、治愈感、放松感。1總有這樣的歌只想一

62、個人聽2夜色鋼琴曲3持更丨生活中好聽的自然音4今夜不失眠的催眠曲【舒眠曲擁有嬰兒睡眠】安眠到天亮550首鋼琴搖籃曲-搖籃曲月亮搖籃曲河6重度失眠 一聽就困 8小時深睡7雨聲催眠 大自然的聲音 自然聲音 白噪音8枕邊助眠音療丨睡得飽飽的 起得早早的93D大自然環繞音效丨超高清的采耳體驗 身臨其境的絕佳體驗10大自然療愈純音樂丨深度放松 助眠減壓 清除負能量喜馬拉雅APP2023年音樂類內容夜間播放TOP10482024.3 iResearch I寫下你的感受和理解，可以促進心理健康積累_自我關懷自憫寫作/自我關懷，能夠促進恐懼的消退也許在大家的認知中，“書寫”是從我們會說話開始就具備的一種常規的

63、表達能力。自憫寫作，不同于不帶感情的陳述式寫作。2023年四川師范大學的梅穎等人發表在心理學報的研究發現，自憫寫作能夠激活依戀系統，促進認知重評等高級認知過程，從而普遍性地促進恐懼消退。當你有痛苦、恐懼的感受時，不妨顧影自憐一下，也許有助于減輕情緒負擔呢。如何操作：詳細描述過去生活中的一件讓你感到糟糕的事，描述他們對所述事件的感受，羅列出其他人可能經歷類似負性事件的形式，表達對自己的理解和關愛。面對沖突展開反擊并獲得獎勵，會增強心理韌性增強_心理韌性反擊，一個訓練心理韌性的科學方法在逆境當中，人們很容易感到絕望，但一些人似乎總能更快地好起來。心理學家們認為，這也許與個體的心理韌性有關。心理韌性

64、（resilience）是一種適應能力，當人們在面臨災難事件或壓力時，能夠減輕甚至克服其對自身產生的負面影響，從而達到一種相對穩定的心理特質，它可以在一定程度上幫助減輕創傷所帶來的負面影響，并保持身體的正常心理狀態，同時這種能力可以通過后天學習來增強。如何操作：1、在面對威脅時，“反擊”！2、因反擊這個動作而獎勵自己，nice try減少自我評判和情緒內耗減少_能量損耗不評判，是對自己友善的方式“非評判”是指允許自己有各種各樣的內心感受和想法，不對這些體驗進行“不應該”“不可以”“不正?！钡茸詣踊姆穸ㄔu判。我們每個人心中都有一個“假期一定要好好學習”的小孩，“假期玩?！苯o我帶來了2天的幸福，

65、“對假期玩耍的反思”帶給我了2小時的抑郁。面對熬夜-懊悔-繼續熬夜的心理怪圈，與其不斷自我責備，更好的方法或許是先和解：我就是想選擇熬夜，并可以清醒地接受代價。溫馨提示：1、非評判不是自我放縱，而是對事實的尊重。2、非評判是回到當下的方法，而不是最終的目的。一些日常就能做的穩定情緒內核的小技巧來源：簡單心理；艾瑞咨詢研究院整理研究繪制。專家小課堂492024.3 iResearch I特別鳴謝：暫停實驗室暫停實驗室是一家線上心理健康公司，它是一家基于認知神經科學，臨床心理學，行為科學，睡眠科學等領域前沿理論和實踐，提供一系列頭腦訓練的“線上心理健身房”。你手機里的心理健身房四大主題系列的心理健

66、身計劃，每月開營一次已幫助近 10 萬人達成以下目標：心理調節系列改善焦慮抑郁，學會自我調節，內心更穩定生產力提升系列壓力之下，有效努力，維持高表現健康生活系列提升睡眠質量，調整進食促進減重探索成長系列走出迷茫，發揮優勢，實現價值福利：免費的心理資源支持免費科普硬核心理知識被誤解的焦慮/抑郁/失眠/正念公益資源打開即用的暫停工具箱應對多種壓力場景的20+快速緩解情緒的心理學工具心理健康測試全面了解自己心理健康/人格特點/思維方式/個人優勢微信搜索暫停實驗室，發送慕思即可免費測試獲取你的專屬心理檔案和專業報告 50本報告所有分析及結論僅基于本次調查樣本數據卷 尾 語我們習慣了依賴頭腦中睡眠“應該

67、”有的樣子，來期待、規劃、監控、管理睡眠。而每個人適合的睡眠節奏與睡眠需求都不同。每個種子都有自己的生長節奏，每棵樹都有自己的樣子。愿本報告能成為你自我關懷的小助手，讓你在遇到睡眠和情緒困擾時，多一些力量。話雖如此，也請理解，本報告中的觀點和建議并不能代替心理治療、藥物及相關的精神醫治。尋求專業的醫療幫助來接解決自己的問題，并不是一件可恥的事情。祝你，好好睡覺，好好生活！512024.3 iResearch I數據來源及閱讀說明調查數據 調研區域：全國31個省、市、自治區（不含港澳臺地區）調研形式：本次調研結合定量調研_網絡問卷調研（N=2400），定性調研_網絡用戶訪談（N=10）兩種形式

68、調研平臺：艾瑞咨詢市場研究股份有限公司在線調研社區 調研對象：全國用戶用戶情緒困擾程度評定依據 國際通用的臨床檢測量表：PHQ-9抑郁量表、GAD-7焦慮量表*以上量表主要用于醫院對患者進行抑郁、焦慮癥狀的篩查，不宜作為流行學調查或臨床研究中的診斷工具報告中，若受訪者同時存在輕度、中/重度情緒困擾，則以程度更重的一類作為歸類標準技術指導及聯合發布 中國睡眠研究會學術支持 數字心理健康公司暫停實驗室53版權聲明本報告為艾瑞數智旗下品牌艾瑞咨詢制作，其版權歸屬艾瑞咨詢，沒有經過艾瑞咨詢的書面許可，任何組織和個人不得以任何形式復制、傳播或輸出中華人民共和國境外。任何未經授權使用本報告的相關商業行為都

69、將違反中華人民共和國著作權法和其他法律法規以及有關國際公約的規定。免責條款本報告中行業數據及相關市場預測主要為公司研究員采用桌面研究、行業訪談、市場調查及其他研究方法，部分文字和數據采集于公開信息，并且結合艾瑞監測產品數據，通過艾瑞統計預測模型估算獲得；企業數據主要為訪談獲得，艾瑞咨詢對該等信息的準確性、完整性或可靠性作盡最大努力的追求，但不作任何保證。在任何情況下，本報告中的信息或所表述的觀點均不構成任何建議。本報告中發布的調研數據采用樣本調研方法，其數據結果受到樣本的影響。由于調研方法及樣本的限制，調查資料收集范圍的限制，該數據僅代表調研時間和人群的基本狀況，僅服務于當前的調研目的，為市場和客戶提供基本參考。受研究方法和數據獲取資源的限制，本報告只提供給用戶作為市場參考資料，本公司對該報告的數據和觀點不承擔法律責任。法律聲明LEGAL STATEMENT